Prázdniny jsou tu a s nimi také dlouhé cesty a mnohem víc času stráveného v sedě, než by naše tělo (a pánevní dno) ocenilo.
Právě na cestě na dovolenou jsem vám proto nahrála video s tipy, jak svému tělu dlouhou cestu usnadnit. Video najdeš na mém Instagramu. Pokud nemáš prostor poslechnout si video, čti směle dál.
Mám pro tebe 4 neviditelné cviky, které můžeš praktikovat v sedě (třeba v autě nebo v letadle) a ulevit napětí, které jinak dlouhým sezením vzniká v zádech a v oblasti pánve.
A protože psychické napětí zapříčiňuje to fyzické, chci s tebou sdílet dechovou techniku, která mne drží nad vodou, když klukům (malému či velkému ☺️) dochází trpělivost.
Aktivní sed (aktivace středu těla v sedě).
🧘🏻♀️ Najdi si chodidla, prošlápni si a zacvič střídavým zvednutím samostatně palců u nohou a potom samostatně zbývajících 4 prstů (podpoříš tím i lymfatický oběh a předejdeš pocitu těžkých nohou).
🧘🏻♀️ Od chodidel se odtlač.
🧘🏻♀️ Najdi si sedací kosti - Neseď na kostrči (s podsazenou pánví), tím vytváříš nadměrný tlak na orgány (močový měchýř, dělohu, střeva) a zhoršuješ potíže (inkontinence, prolaps nebo stažené svalstvo pánevního dna). Mně hodně pomáhá představa, že sedím “na vagíně, ne na ocásku”. 😇🙏
Aktivně se od sedacích kostí odtlač, zasuň hlavu nad hrudník a zkus vyrůst za temenem ke stropu (jako bys nesla strop na temeni - nezakláněj hlavu), aniž by ses prohla v bedrech nebo zaklonila v hrudní páteři (spodní přední žebra zůstávají uvolněná dolů k pánvi - “nic z břicha netrčí”).
CVIK 1. Aktivace středu těla (core) v napřímení.
Hluboké svaly “kóru” potřebují pro svou aktivaci délku trupu. Díky tomu si tzv. utáhneš břišní korzet . V nastavení aktivního sedu se snaž vytáhnout - natáhnout - prodloužit mezi pánví a hrudníkem. Volně dýchej a pozoruj, jaká je to makačka. Vydrž 10 nádechů, výdechů.
CVIK 2. Zpevnění břišní stěny s nádechem.
V aktivním vytažení zkus rozvinout nádech dozadu (s nádechem naplním dlaně, která uložím na bedra/ na “madla lásky” ). Zase je hrudní koš nad pánví, neprohýbáme se. Výdech je volný.
Cvik 3. Rozvíjení bráničního dechu pro funkční střed těla
S nádechem se opřu spodními zadními žebry do opěradla sedačky. Soustředím se na to, že s nádechem bránice klesá, masíruje břišní orgány a rozvíjí se jako obrácený otevírající se deštník do 360 stupňů - ne jen do břicha! .
Cvik 4. Aktivace pánevního dna
V nastavení aktivního sedu s výdechem zapouštím pravou sedací kost do sedačky. Chodidla aktivně na podložce, hýžďové svaly uvolněné, stehna uvolněná. S nádechem tlak uvolním a zkusím na druhou sedací kost. Opakuji 10x na každou stranu. Neřeším, že se tvářím tou snahou o koncentraci jako když jsem právě vyloupila banku . Zakončím cvikem 6.- relaxací.
Cvik 5. Posílení pánevního dna a spodního břicha.
V nastavení aktivního sedu zatlačím kostí křížovou (zadní částí pánve) s výdechem. S nádechem napětí uvolním. Opakuji 10 x.
Cvik 6. - Uvolnění napětí/stažení v oblasti pánevního dna.
S nádechem si vizualizujeme, jak se oblast mezi sedacíma kostma (“hráz”) roztéká, rozvíjí. Můžeme přidat kroužení pánví, úklony do stran, wiggle wiggle vytřesení napětí. TOP TIP - uvolněním čelisti pomůžeme uvolnění napětí v pánevním dnu.
Dechová technika pro vnitřní klid.
Nádech nosem a výdech jako když foukám bubliny z bublifuku. Stačí 10 dechových cyklů a ucítíte rozdíl.
A docela jistě se to propíše do toho, jak se cítí vaše okolí .
PŘEJI VÁM KRÁSNÉ PRÁZDNINY, myslete na sebe, vnímejte své tělo a užijte si každý pohyb, jakobyste si dopřávaly vnitřní wellness.
